Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Богосиан Арден

Некоторые люди предпринимают попытки улучшить качество сна с помощью методов, только усугубляющих проблемы со сном. Практически у каждого из нас хотя бы раз в жизни была бессонница, а для многих она – постоянная головная боль. Примерно половина населения испытывает проблемы со сном раз в неделю, а у 15 % они наблюдаются два раза в неделю или чаще. Эти проблемы особенно характерны для людей, испытывающих тревожность или депрессию. Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следующий день.

Развитие бессонницы определяют многие факторы, включая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например:

• плохой воздух в спальне;

• физические упражнения перед сном;

• высокая температура тела;

• отсутствие физических упражнений;

• кофеин;

• сон в дневное время;

• никотин;

• использование компьютера поздно ночью;

• алкоголь;

• сахар;

• высокая температура в спальне;

• обильная еда перед сном;

• случайные и новые шумы;

• голод;

• свет.

Кофеин вызывает бессонницу, так как блокирует рецепторы аденозина в мозге. Аденозин играет роль в стимуляции сна, особенно глубокого.

Алкоголь ведет к сокращению стадий глубокого и быстрого сна. Он также вызывает пробуждение в середине цикла сна, потому что действие алкоголя к этому времени проходит. По некоторым оценкам, 10 % всех проблем со сном вызывает алкоголь. Если у вас возникли проблемы со сном и вы пытаетесь решить их с помощью алкоголя, нужно сделать все с точностью до наоборот: не употребляйте алкоголь за несколько часов до того, как отправитесь спать, или не пейте вообще.

Если обычно вы просыпаетесь рано утром и не можете вновь уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету рано утром. Так ваш гипофиз не будет производить мелатонин в течение дня, а температура тела будет самой низкой во время сна. Если вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету утром попозже. Это поможет обеспечить более низкую температуру тела в середине цикла сна и позволит продолжать спать, не просыпаясь.

Заболевания, связанные с бессонницей:

• фибромиалгия;

• рак;

• болезнь Хантингтона;

• астма;

• заболевания почек;

• гипертония;

• гипертиреоз;

• заболевания сердца;

• болезнь Паркинсона;

• бронхит;

• эпилепсия;

• артрит.

Бессонницу вызывают и некоторые лекарственные препараты. К сожалению, многие врачи не предупреждают пациентов о том, что у назначенных ими лекарств есть побочные эффекты в виде нарушения сна.

Некоторые лекарственные препараты, вызывающие бессонницу:

• деконгестанты;

• препараты против болезни Паркинсона;

• кортикостероиды;

• препараты против астмы;

• диуретики;

• препараты для подавления аппетита;

• препараты для лечения сердечных заболеваний;

• препараты для лечения заболеваний почек.